12 foods to boost brain function
先日、TIMEの動画をもとに「脳🧠に効く食べ物（ガリレオも好物！）6選」を紹介しましたが、Medical News Todayに倍の12種類の食べ物が掲載されていたので情報をアップデートします！
1. 脂分の多い魚🐟（鮭, カツオ, マグロ, ニシン, イワシ）
必須脂肪酸のオメガ３が豊富。2017年の研究では、オメガ３の値が高い人は脳への血流量が増加していることが示され、オメガ３と認知機能の高さに相関が見られた。
魚の他に、大豆・ナッツ・亜麻仁などにもオメガ３は豊富に含まれている。
2. ダークチョコレート🍫
抗酸化物質ココアフラボノイドを含み、脳を健康に保つ。
2018年の脳機能イメージングを用いた調査では、カカオ分70％以上のチョコレートを食べた被験者の脳の可塑性が改善した。
3. ベリー類🍓
ダークチョコレート同様、フラボノイドを含むため、脳の炎症や酸化ダメージを修復してくれる。
抗酸化物質に富むベリーの例は、イチゴ・ブラックベリー・ブルーベリー・クロフサスグリ・クワの実。
4. ナッツ・種🌻
オメガ３や抗酸化物質を豊富に含む。また、老化による脳のダメージを修復する効果のある抗酸化物質であるビタミンEにも富む。
2014年のレビュー論文では、ビタミンEがアルツハイマー病のリスクを低減することが示唆されている。
ビタミンEが豊富なナッツ・種の例は、ヒマワリの種・アーモンド・ヘーゼルナッツ。
5. 全粒粉🌾
玄米・大麦・オートミール・全粒粉パン/パスタもビタミンEを豊富に含む。
6. コーヒー☕️
2018年の研究により、カフェインが脳の情報処理能力を向上させる可能性が示されている。
またコーヒーは抗酸化物質にも富み、別の研究では認知機能の衰え・脳卒中・パーキンソン病・アルツハイマーなどのリスクを低減する効果も示されている。
7. アボカド🥑
不飽和脂肪酸の宝庫で、血圧減少の効果を持つ。高血圧と認知機能の衰えとの相関を示す研究もあり、よってアボカドの不飽和脂肪酸により、認知機能を正常に保てる可能性が高まる。
他に不飽和脂肪酸に富む食べ物として、アーモンド・カシューナッツ・ピーナッツといったナッツ類、亜麻仁・チアシード、大豆・ヒマワリ・キャノーラ油、クルミ、魚といったものが挙げられる。
8. ピーナッツ🥜
不飽和脂肪酸やタンパク質が豊富に含まれており、活力を高めてくれる。
ビタミンEやレスベラトロール（ポリフェノールの一種）といった、必須ビタミンやミネラルも豊富で、脳の健康状態を保つのに役立つ。
9. 卵🥚
ビタミンB6, B12, 葉酸が豊富。最近の研究で、これらのビタミンには脳の萎縮を抑止する効果があると示唆されている。
10. ブロッコリー🥦
グルコシノレート (glucosinolates) という物質が含まれ、その植物体が損傷すると、イソチオシアン酸塩（isothiocyanates: ワサビなどの辛味成分）を生じる。このイソチオシアン酸塩は、酸化ストレスや神経変性による病気のリスクを低減する可能性がある。
さらに、ビタミンCやフラボノイドといった抗酸化作用の効果で、脳の健康を保つのに役立つ。
グルコシノレートに富む食品は、他に芽キャベツ・パクチョイ・キャベツ・カリフラワー・カブ・ケール。
11. 葉物野菜🍀（ケールなど）
ケールなどの葉物野菜には、上記のグルコシノレートや、抗酸化物質、ビタミン・ミネラルが豊富に含まれている。
12. 大豆食品🥛
ポリフェノールが豊富。ポリフェノールは認知症リスクや老化による認知機能の衰えの低減につながるとする研究がある。
また、大豆に含まれるイソフラボンは抗酸化物質として健康効果をもたらす。
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魚・ヒマワリの種・アボカド・葉物野菜は、前回の記事とも重なっており、信頼性が高いと言って良いだろう。
食生活が乱れやすい年末年始、少なくとも意識を向けておく価値がある。
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